Jadłospisy / Przepisy

Kaloryczność: 1890 kcal
Śniadanie: 466 kcal
II śniadanie: 194 kcal
Obiad: 665 kcal
Podwieczorek: 189 kcal
Kolacja: 376 kcal

Wartość odżywcza:
Białko: 20 %
Tłuszcz: 30 %
Węglowodany: 50 %
Błonnik: 40 g
NKT: 17 g
Sacharoza: 16 g
Witamina C: 209 mg
Wapń: 1074 mg
Potas: 5050 mg
Magnez: 416 mg
Sód: 1606 mg

ŚNIADANIE: Jogurt z musli i musem truskawkowym (466 kcal)

Składniki:
Jogurt: 200 g (1 szklanka)
Truskawki: 200 g (1,5 szklanki)
Płatki owsiane: 30 g (3 łyżki)
Orzechy włoskie: 15 g (3 sztuki)
Chleb żytni pełnoziarnisty: 35 g (1 kromka)

Sposób przygotowania:
Truskawki zmiksować. Do jogurtu dodać przygotowany mus, posypać płatkami owsianymi i orzechami włoskimi. Spożywać z chlebem pełnoziarnistym.

II ŚNIADANIE: Warzywa z dipem i chrupkie pieczywo (194 kcal)

Składniki:
Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Cebula 25 g (1/4 sztuki)
Ogórek świeży 180 g (1 sztuka)
Seler naciowy 120 g (3 łodygi)
Awokado 70 g (1/2 sztuki)
Przyprawa: chili

Sposób przygotowania:
Cebulę pokroić w drobną kostkę, zmieszać z dojrzałym awokado. Pastę doprawić chili. Ogórka pokroić w paski, łodygi selera naciowego oczyścić. Warzywa oraz pieczywo moczyć w przygotowanym dipie.

OBIAD: Zupa krem z soczewicy i brokułów, makaron z łososiem i pomidorkami cherry (665 kcal):

Składniki:

1. Zupa krem z soczewicy i brokułów
Soczewica: 20 g (2 łyżki)
Brokuły: 250 g (1/2 główki)
Marchew: 90 g (2 sztuki)
Seler korzeniowy: 80 g (gruby plaster)
Słonecznik (nasiona): 5 g (1 łyżeczka)

2. Makaron z łososiem i pomidorkami cherry
Makaron bezjajeczny z semoliny: 70 g (1 szklanka)
Łosoś wędzony: 50 g (2 plastry)
Pomidorki koktajlowe: 150 g (1,5 garści)
Sok z cytryny: 20 g (3 łyżki)
Oliwa z oliwek: 10 g (1 łyżka)
Przyprawy: bazylia, pieprz

Sposób przygotowania:
1. Soczewicę namoczyć dzień wcześniej. Przygotować wywar (do zimnej wody włożyć selera i marchew, doprowadzić do wrzenia i gotować, doprawić do smaku). Namoczoną soczewicę ugotować. Brokuły ugotować na parze. Składniki dodać do wywaru i zmiksować. Nasiona słonecznika uprażyć. Gotowa zupę krem posypać nasionami słonecznika.
2. Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pomidorki pokroić w ćwiartki, plastry łososia w dużą kostkę i całość delikatnie zrumienić na oliwie z oliwek. Podczas smażenia skropić sokiem z cytryny i doprawić świeżą bazylią i grubo mielonym pieprzem.

PODWIECZOREK: Ogórki nadziewane twarogiem (189 kcal)

Składniki:
Ogórek świeży: 180 g (1 sztuka)
Ser twarogowy półtłusty: 50 g (2 plastry)
Szczypiorek: 3 g (1 łyżeczka)
Śmietana o zawartości tłuszczu 12%: 20 g (2 łyżki)
Chleb chrupki: 20 g (2 kromki)

Sposób przygotowania:
Ogórka wydrążyć (pozbyć się miękkiego miąższu za pomocą łyżeczki). Szczypiorek posiekać, dodać do twarogu, zmieszać ze śmietaną. Twarogiem nafaszerować ogórka. Podawać z chrupkim pieczywem.

KOLACJA: Muffiny pieczarkowe (376 kcal)

Składniki:
Jaja: 50 g (1 sztuka)
Mąka żytnia: 30 g (3 łyżki)
Pieczarki: 100 g (5 sztuk)
Cebula: 25 g (1/4 sztuki)
Ser Gouda: 30 g (1 plaster)
Sok jabłkowy: 200 g (1mała szkl.)

Sposób przygotowania:
Pieczarki pokroić na plasterki, cebulę pokroić w kostkę, razem zrumienić i ostudzić. Ser zetrzeć na tarce. Jajko i mąkę połączyć. Do masy dodać pieczarki i ser. Przelać do foremek na muffinki. Piec w temperaturze 180 st. C przez 20 minut.

Kaloryczność: 1863 kcal
Śniadanie: 476 kcal
II śniadanie: 178 kcal
Obiad: 662 kcal
Podwieczorek: 185 kcal
Kolacja: 362 kcal

Wartość odżywcza:
Białko: 20 %
Tłuszcz: 35 %
Węglowodany: 45 %
Błonnik: 28 g
NKT: 16 g
Sacharoza: 21 g
Witamina C: 165 mg
Wapń: 841 mg
Potas: 5224 mg
Magnez: 431 mg
Sód: 1900 mg

ŚNIADANIE: Musli (476 kcal)

Składniki:
Mleko UHT o zawartości tłuszczu 1,5%: 300 g (1,5 szklanki)
Płatki owsiane: 35 g (3,5 łyżki)
Brzoskwinia: 170 g (2 sztuki)
Orzechy włoskie: 20 g (4 sztuki)

Sposób przygotowania:
Płatki ugotować na mleku. Dodać brzoskwinie pokrojoną w kostkę i orzechy.

II ŚNIADANIE: Kanapki (178 kcal)

Składniki:
Pumpernikiel: 40 g (1 kromka)
Margaryna: 5 g (1 łyżeczka)
Polędwica z indyka: 30 g (2 plasterki)
Ogórek świeży: 90 g (1/2 sztuki)
Szczypiorek: 10 g (1 łyżka)

OBIAD: Musaka (662 kcal)

Składniki:
Ziemniaki: 300 g (2 sztuki)
Wieprzowina, łopatka (mielona): 150 g (1/3 szklanki)
Bakłażan: 120 g (1/2 sztuki)
Sok pomidorowy : 200 g (1 mała szkl.)
Czosnek: 20 g (4 ząbki)
Cebula: 25 g (1/4 sztuki)
Sok grejpfrutowy: 200 g (1 mała szkl.)

Sposób przygotowania:
Ziemniaki ugotować w mundurkach i pokroić w plasterki. Bakłażana pokroić i posypać solą, odłożyć na 30 minut, następnie opłukać. Cebulę i czosnek posiekać. Mięso doprawić świeżą natką pietruszki, miętą, oregano i pieprzem. Cebulę i czosnek zrumienić na patelni, podsmażyć mięso. w naczyniu żaroodpornym ułożyć na przemian plastry ziemniaków, mięsa, bakłażana. Zalać sokiem pomidorowym. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez 30 minut.

PODWIECZOREK: Sałatka Caprese (185 kcal)

Składniki:
Pomidory 340 g (2 sztuki)
Oliwki 25 g (10 sztuk)
Ser Mozzarella 50 g (5 plastrów)

Sposób przygotowania:
Pomidora pokroić w plasterki. Na pomidorze ułożyć plastry Mozzarelli, dodać oliwki.

KOLACJA: Sałatka z tuńczykiem (362 kcal)

Składniki:
Ryż brązowy: 50 g
Papryka czerwona: 50 g (1/4 sztuki)
Papryka zielona: 50 g (1/4 sztuki)
Seler naciowy: 80 g (2 łodygi)
Tuńczyk w wodzie: 100 g (1 puszka)
Majonez: 10 g (1 łyżeczka)
Przyprawa: pieprz

Sposób przygotowania:

Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Papryki i selera pokroić w kostkę. Warzywa i tuńczyka połączyć z zimnym ryżem. Doprawić majonezem i pieprzem.

Kaloryczność: 1910 kcal
Śniadanie: 457 kcal
II śniadanie: 204 kcal
Obiad: 647 kcal
Podwieczorek: 181 kcal
Kolacja: 421 kcal

Wartość odżywcza:
Białko: 22 %
Tłuszcz: 35 %
Węglowodany: 43%
Błonnik: 40 g
NKT: 16 g
Sacharoza: 21 g
Witamina C: 216 mg
Wapń: 850 mg
Potas: 5128 mg
Magnez: 509 mg
Sód: 2237 mg

ŚNIADANIE: Kanapki z polędwicą (457 kcal)

Składniki:
Pumpernikiel: 80 g (2 kromki)
Margaryna: 10 g (2 łyżeczki)
Sałata: 20 g (4 liście)
Rzodkiewki: 75 g (5 sztuk)
Polędwica sopocka: 80 g (4 plasterki)
Sok pomidorowy: 300 g (ok. 1½ szkl.)

II ŚNIADANIE: Jogurt z kiwi (204 kcal)

Składniki:
Jogurt naturalny o zaw. tłuszczu 2%: 200 g (1 szklanka)
Kiwi: 150 g (2 sztuki)

Sposób przygotowania:
Kiwi pokroić w kostkę, dodać do jogurtu.

OBIAD: Grillowany dorsz z brokułami i ryżem brązowym (647 kcal)

Składniki:
Dorsz (świeży): 150 g
Oliwa z oliwek: 20 g (2 łyżki)
Koperek: 10 g (2 łyżeczki)
Sok z cytryny: 10 g (1 łyżka)
Brokuły: 200 g (1/2 małej główki)
Ryż brązowy: 70 g
Migdały: 10 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:
Dorsza nasmarować oliwą z oliwek i zgrillować. w trakcie posypać posiekanym koperkiem i skropić sokiem z cytryny. Brokuły ugotować na parze. Ryż ugotować według przepisu.

PODWIECZOREK: Sałatka z jajkiem (181 kcal)

Składnik:
Jaja: 50 g (1 sztuka)
Por: 50 g (kawałek 10 cm)
Ogórek konserwowy: 80 g (1 sztuka)
Sałata: 50 g (10 liści)
Majonez: 10 g (1 łyżeczka)
Jogurt: 20 g (1 łyżka)
Przyprawa: pieprz

Sposób przygotowania:
Ugotować jajko na twardo. Sałatę porwać, ogórka, pora i jajko pokroić w drobną kostkę. Majonez zmieszać z jogurtem, doprawić pieprzem.

KOLACJA: Zupa krem z zielonego groszku (421 kcal)

Składniki:
Groszek zielony: 280 g (2 szklanki)
Włoszczyzna w paskach, mrożona: 100 g (1 szklanka)
Cebula: 50 g (1/2 sztuki)
Oliwa z oliwek: 10 g (1 łyżka)
Chleb żytni pełnoziarnisty: 35 g (1 kromka)

Sposób przygotowania:
Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie z oliwek. Ugotować wywar warzywny na włoszczyźnie z 300ml wody, dodać podsmażoną cebulę. Groszek ugotować w oddzielnym garnku. Ugotowany groszek dodać do wywaru i zmiksować. Doprawić do smaku. Kromkę chleba pokroić w kostkę i upiec w piekarniku na grzanki. Grzankami posypać gotową zupę i podawać.

Kaloryczność: 1911 kcal
Śniadanie: 480 kcal
II śniadanie: 193 kcal
Obiad: 678 kcal
Podwieczorek: 191 kcal
Kolacja: 369 kcal

Wartość odżywcza:
Białko: 21 %
Tłuszcz: 36 %
Węglowodany: 43 %
Błonnik: 33 g
NKT: 17 g
Sacharoza: 21 g
Witamina C: 133 mg
Wapń: 869 mg
Potas: 5021 mg
Magnez: 546 mg
Sód: 1005 mg

ŚNIADANIE: Frittata z cukinią i pomidorem (480 kcal)

Składniki:
Cukinia: 300 g (1/2 sztuki)
Pomidory: 340 g (2 sztuki)
Koperek: 10 g (2 łyżeczki)
Jaja: 100 g (2 sztuki)
Mąka żytnia: 50 g (5 łyżek)
Mleko o zawartości tłuszczu 2%: 150 g (2/3 szklanki)

Sposób przygotowania:
Warzywa pokroić. Koperek posiekać. z jajka, mąki, mleka przygotować ciasto, doprawić według uznania. Do ciasta dodać warzywa i całość wylać na nagrzaną patelnię do smażenia bez tłuszczu. Smażyć do uzyskania ulubionej konsystencji.

II ŚNIADANIE: Winogrona i orzechy włoskie (193 kcal)

Składniki:
Winogrona: 140 g (2 garście)
Orzechy włoskie: 15 g (4 sztuki)

OBIAD: Indyk z jabłkiem na kaszy gryczanej (678 kcal)

Składniki:
Pierś z indyka bez skóry: 150 g
Jabłko: 180 g (1 sztuka)
Orzechy włoskie: 20 g (5 sztuk)
Kasza gryczana: 75 g
Olej rzepakowy: 10 g (1 łyżka)
Przyprawa: świeży rozmaryn

Sposób przygotowania:
Kaszę gryczaną ugotować na sypko. Do wody, w której gotuje się kasza, dodać gałązkę rozmarynu. Jabłko obrać i pokroić w cząstki, udusić. Orzechy pokruszyć. Indyka grillować i podawać w sosie z jabłek, posypanego orzechami.

PODWIECZOREK: Carpaccio z buraka (191 kcal)

Składniki:
Burak: 120 g (1 sztuka)
Sałata: 75 g (15 liści)
Pestki dyni: 10 g (1 łyżka)
Chleb chrupki: 10 g (1 kromka)
Oliwa z oliwek: 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:
Buraka ugotować we wrzącej wodzie. Ugotowanego buraka pokroić w cienkie plastry. Na talerzu ułożyć sałatę, następnie plastry buraka i posypać pestkami dyni. Całość polać octem balsamicznym w kremie. Podawać z chrupkim pieczywem.

KOLACJA: Chrupiąca bułka z grillowanymi warzywami (369 kcal)

Składniki:
Bułka grahamka: 45 g (1/2 sztuki)
Cukinia: 300 g (1/2 sztuki)
Papryka czerwona: 50 g (1/4 sztuki)
Papryka zielona: 50 g (1/4 sztuki)
Czosnek: 10 g (2 ząbki)
Ser Gouda: 40 g (2 plasterki)
Oliwa z oliwek: 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:
Bułkę podpiec w piekarniku. Warzywa pokroić i grillować na patelni grillowej polanej delikatnie oliwą lub zapiec w piekarniku. Warzywa ogrzewać przez krótki czas, aby były chrupiące. Na przekrojoną bułkę położyć ser i wypełnić warzywami.

Kaloryczność: 1889 kcal
Śniadanie: 451 kcal
II śniadanie: 178 kcal
Obiad: 675 kcal
Podwieczorek: 201 kcal
Kolacja: 384 kcal

Wartość odżywcza:
Białko: 21 %
Tłuszcz: 33 %
Węglowodany: 46%
Błonnik: 36 g
NKT: 16 g
Sacharoza 25 g
Witamina C: 192 mg
Wapń: 1099 mg
Potas: 5055 mg
Magnez: 562 mg
Sód: 2500 mg

ŚNIADANIE: Placuszki bananowe (451 kcal)

Składniki:
Mleko o zawartości tłuszczu 3,2%: 150 g (2/3 szklanki)
Ser twarogowy półtłusty: 50 g (1/4 kostki)
Jaja: 50 g (1 sztuka)
Płatki owsiane: 30 g (3 łyżki)
Banan: 120 g (1 sztuka)

Sposób przygotowania:
Banana obrać i wymieszać z serem twarogowym za pomocą widelca lub blendera, następnie dodać jajko, mleko i płatki owsiane. Składniki połączyć. Smażyć na patelni bez tłuszczu.

II ŚNIADANIE: Jogurt z suszonymi owocami (178 kcal)

Składniki:
Jogurt naturalny o zaw. tłuszczu 2%: 200 g (1 szklanka)
Figi suszone: 20 g (2 sztuki)

OBIAD: Dorsz w sezamie z brukselką na ryżu (675 kcal)

Składniki:
Dorsz świeży: 150 g
Brukselka: 200 g (20 sztuk)
Ryż brązowy: 70 g
Sezam: 20 g (2 łyżki)
Olej sezamowy: 15 g (1,5 łyżki)

Sposób przygotowania:
Dorsza zamarynować w oleju sezamowym i odłożyć do lodówki na 30 minut. Po tym czasie dorsza posypać sezamem i grillować w wysokiej temperaturze przez krótki czas. Ryż i brukselkę ugotować.

PODWIECZOREK: Sałatka z kapusty pekińskiej (201 kcal)

Składniki:
Kapusta pekińska: 200 g (1/3 główki)
Papryka czerwona: 50 g (1/4 sztuki)
Papryka zielona: 50 g (1/4 sztuki)
Ogórek kwaszony: 180 g (3 sztuki)
Jogurt naturalny o zaw. tłuszczu 2%: 40 g (2 łyżki)
Śmietana o zawartości tłuszczu 12%: 30 g (3 łyżeczki)
Chleb chrupki: 20 g (2 kromki)

Sposób przygotowania:
Warzywa pokroić. Jogurt wymieszać ze śmietaną i przyprawić ulubionymi przyprawami. Warzywa polać sosem i podawać z chlebem chrupkim.

KOLACJA: Kanapki z łososiem i awokado (384 kcal)

Składniki:
Pumpernikiel: 80 g (2 kromki)
Łosoś wędzony: 25 g (1/4 opak.)
Pomidor: 170 g (1 sztuka)
Awokado: 70 g (1/2 sztuki)
Cebula czerwona: 25 g (1/4 sztuki)
Sok z cytryny: 5 g (1 łyżka)
Przyprawy: sos tabasco lub chili

Sposób przygotowania:
Przygotować pastę z awokado – cebulę pokroić w drobna kosteczkę i połączyć z dojrzałym awokado oraz tabasco lub chili. Pumpernikiel posmarować pastą z awokado, położyć plastry łososia i pomidora. Kanapkę skropić delikatnie sokiem z cytryny.

Kaloryczność: 1934 kcal
Śniadanie: 472 kcal
II śniadanie: 203 kcal
Obiad: 662 kcal
Podwieczorek: 207 kcal
Kolacja: 390 kcal

Wartość odżywcza:
Białko: 22 %
Tłuszcz: 30 %
Węglowodany: 48 %
Błonnik: 36 g
NKT: 16 g
Sacharoza: 25 g
Witamina C: 164 mg
Wapń: 1142 mg
Potas: 5278 mg
Magnez: 413 mg
Sód: 1523 mg

ŚNIADANIE: Kanapki z jajkiem na twardo i polędwicą (472 kcal)

Składniki:
Jaja: 50 g (1 sztuka)
Polędwica z indyka: 60 g (2 duże plastry)
Margaryna: 10 g (2 łyżeczki)
Pumpernikiel: 80 g (2 kromki)
Pomidor: 170 g (1 sztuka)
Pomarańcza: 120 g (1/2 sztuki)

II ŚNIADANIE: Jogurt z jabłkiem (203 kcal)

Składniki:
Jogurt naturalny o zaw. tłuszczu 2%: 200 g (1 szklanka)
Jabłko: 180 g (1 sztuka)

OBIAD: Makaron ze szpinakiem i piersią kurczaka (662 kcal)

Składniki:
Makaron razowy: 100 g (1,5 szklanki)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry: 150 g
Szpinak: 100 g (4 garście)
Ser Feta: 20 g (10 kostek)
Olej rzepakowy: 10 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:
Makaron ugotować al dente, zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka oczyścić i pokroić w kostkę. Podsmażyć na patelni. Szpinak dusić na patelni, pod koniec dodać ser Feta i przyprawy.

PODWIECZOREK: Leczo (207 kcal)

Składniki:
Bakłażan: 150 g (1/2 sztuki)
Dynia tarta: 200 g (1 szklanka)
Papryka czerwona: 50 g (1/4 sztuki)
Papryka zielona: 50 g (1/4 sztuki)
Pomidor: 170 g (1 sztuka)
Oliwa z oliwek: 5 g (1 łyżeczka)
Cebula: 50 g (1/2 sztuki)
Czosnek: 10 g (2 ząbki)

Sposób przygotowania:
Cebulę zrumienić na patelni, dodać czosnek, paprykę. Bakłażana delikatnie posolić i odłożyć na 30 minut na ręcznik kuchenny, aby odeszła gorycz, następnie opłukać. Podsmażone warzywa wrzucić do garnka, dodać dynię i pomidora, dusić do uzyskania ulubionej konsystencji.

KOLACJA: Naleśniki (390 kcal)

Składniki:
Jaja: 50 g (1 sztuka)
Mąka żytnia: 20 g (2 łyżki)
Mleko o zawartości tłuszczu 2%: 50 g (1/5 szklanki)
Brzoskwinia: 170 g (2 sztuki)
Jogurt naturalny: 100 g (1/2 szklanki)
Olej rzepakowy: 10 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:
Z jajka, mąki i mleka przygotować ciasto naleśnikowe. Usmażyć cienkie naleśniki na patelni. Brzoskwinie pokroić w kostki. Podawać faszerowane jogurtem z brzoskwiniami. 

Kaloryczność: 1903 kcal
Śniadanie: 478 kcal
II śniadanie: 189 kcal
Obiad: 617 kcal
Podwieczorek: 210 kcal
Kolacja: 409 kcal

Wartość odżywcza:
Białko: 21 %
Tłuszcz: 34 %
Węglowodany: 45 %
Błonnik: 30 g
NKT: 19 g
Sacharoza: 15 g
Witamina C: 212 mg
Wapń: 865 mg
Potas: 4201 mg
Magnez: 468 mg
Sód: 2384 mg

ŚNIADANIE: Kanapki z pastą twarogową z warzywami (478 kcal)

Składniki:
Ser twarogowy półtłusty: 100 g (1/2 kostki)
Papryka czerwona: 50 g (1/4 sztuki)
Ogórek: 50 g (ok. 1/3 sztuki)
Pomidor: 85 g (1/2 sztuki)
Chleb żytni pełnoziarnisty: 70 g (2 kromki)
Margaryna: 10 g (2 łyżeczki)
Sok grejpfrutowy: 200 g (1 mała szkl.)

Sposób przygotowania:
Paprykę, pomidora i ogórka pokroić w drobną kostkę, a następnie połączyć z serem twarogowym i doprawić do smaku. Przygotowaną pastę podawać na kromce chleba, posmarowanego masłem.

II ŚNIADANIE: Sałatka z Mozzarellą (189 kcal)

Składniki:
Sałata: 50 g (10 liści)
Pomidor: 85 g (1/2 sztuki)
Ser Mozzarella: 50 g (5 plastrów)
Oliwa z oliwek: 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:
Sałatę porwać, na niej ułożyć plastry pomidora i plastry Mozzarelli. Skropić oliwą z oliwek.

OBIAD: Ryż z kurczakiem i warzywami curry (617 kcal)

Składniki:
Ryż brązowy: 70 g
Fasola szparagowa: 250 g
Papryka czerwona: 50 g (1/4 sztuki)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry: 100 g
Olej rzepakowy: 15 g (1,5 łyżki)
Przyprawa: curry

Sposób przygotowania:
Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Fasolkę szparagową ugotować na parze. Pierś z kurczak pokroić w kostkę i przyprawić, paprykę pokroić w paseczki. Pierś z kurczaka lekko podsmażyć wraz z warzywami i przyprawić curry.

PODWIECZOREK: Sałatka grecka (210 kcal)

Składniki:
Sałata: 50 g (10 liści)
Pomidor: 170 g (1 sztuka)
Ogórek świeży: 90 g (1/2 sztuki)
Ser Feta: 15 g (7-8 kostek)
Oliwa z oliwek: 5 g (1 łyżeczka)
Sok z cytryny: 20 g (3 łyżki)
Chleb żytni pełnoziarnisty: 35 g (1 kromka)
Przyprawy: pieprz, bazylia, oregano

Sposób przygotowania:
Warzywa i ser Feta pokroić w kostkę. Przygotować sos z oliwy z oliwek, soku z cytryny i przyprawić pieprzem, bazylią i oregano. Podawać z kromką chleba.

KOLACJA: Kanapki z pastą z wędzonej makreli (409 kcal)

Składniki:
Makrela wędzona: 70 g (1/2 sztuki)
Ogórek kwaszony: 60 g (1 sztuka)
Szczypiorek: 5 g (1 łyżeczka)
Chleb żytni pełnoziarnisty: 70 g (2 kromki)
Margaryna: 10 g (2 łyżeczki)
Sok pomarańczowy: 200 g (1 mała szklanka)

Sposób przygotowania:
Makrelę oczyścić i rozdrobnić za pomocą widelca, dodać ogórka pokrojonego w drobną kostkę i posiekany szczypiorek. Składniki połączyć. Podawać na kromce chleba, posmarowanego masłem.